10 sykkel superfoods for å gi deg energi til turen

Vennebyen - Lang spilletid - 30 minutter Video:

skalldyr, mung ... hamp? Det er noe for alle her

1 / 13Shellfish som krabbe og kamskjell er rike kilder til protein (Michael Dannenberg) 2 / 13Curcumin er en kraftig antioksidant og antiinflammatorisk (Michael Dannenberg) 3 / 13Amaranth inneholder mer protein enn quinoa (Getty) 4 / 13Celery kan hjelpe deg med å øke blod og oksygen til muskler (Getty) 5 / 13Chocolate melk har det magiske 3: 1 carb-proteinforholdet og smaker godt (Getty) 6 / 13Flat-koks kan bidra til å øke blodsukkernivået og drivstoffet Muskelsammensetninger (Getty) 7 / 13Coconutolje kan redusere blodlaktatnivåer (Getty) 8 / 13Hempfrø er rike på jern og magnesium, essensielt for oksygentransport og muskelkontraksjoner (Getty) 9 / 13Mung og linser kan øke blodsukkernivået ( Getty) 10 / 13Maplesirup har mange mineraler og elektrolytter i den (Getty) 11 / 13Hvis ikke en superfood, frites = karbohydrater (Getty) 12 / 13Nicotinplaster kan utløse frigjøring av dopamin (Getty) 13 / 13Også ikke en superfood, Men whisky ble begunstiget av Tour henne O Jacques Anquetil i 60-tallet (Getty)

Hopp over AdSkip Ad

I deres søken etter den ultimate ytelsen er næring, syklister og idrettsforskere snu sine smakløsninger til alt fra en fetter av cannabis til etterbrenningseffekter av karri . Vi tar en titt på de hemmelige superfoodene du burde spise - og hvorfor ...

  • Hjemmelagde alternativer til sportsernæring
  • 10 proteinrike måltider for gjenoppretting etter riing

1. Selleri: pinner med kardioforsterkende knase

& ldquo; Selleri inneholder en hel masse uorganisk nitrat, & rdquo; Forklarer Andy Jones, ytelsesnæringsekspert ved University of Exeter. I våre kropper blir dette nitrat omdannet til nitrogenoksid (NO), et molekyl involvert i reguleringen av flere biologiske prosesser.

For en syklist kan det få positive konsekvenser for noen syltetøy i timer før et løp. Dens høye nitratnivåer (250mg per 100g) setter den i samme liga som den meget hvelvede rødbeteren - men med ingen av de sure smakene eller de røde urinbivirkningene.

& ldquo; Under treningen synes evnen til å produsere NO å være knyttet til økt blod og oksygenavgivelse til muskler, samt effektivisering av muskelkonsentrasjonen, & rdquo; Sier Jones. & Ldquo; I kombinasjon kan disse effektene føre til forbedret ytelse. & Rdquo; I en av Jones studier var høyere nitratinntak knyttet til en økning i effekten på 5 prosent i løpet av en 4km prøveperiode.

Serveringsforslag

Som en viktig del av en tunfisksalat med fettfri majones, eller blandet inn i en drink med rødbeter, gulrot, agurk, ingefær og ananasjuice, spenstes det gjennom muslin for å fjerne massen.

2. Hampfrø:

muskelmat Kommunernes innbyggere har lenge vært med på evnen til hampfrø (cannabis sativa) å skifte seg til et annet sted - men for syklingsformål er det deres evne til å overføre oksygen som gjør det til et must- Ha mat. De er rike på jern og magnesium - essensielt for oksygentransport og muskelkontraksjoner.

Hampefrø er rik på jern og magnesium, essensielt for oksygentransport og muskelkontraksjoner

& ldquo; På grunn av dens avledning, kan noen mennesker unngå disse - i ett fengsel hvor de ble brukt som en del av et sunt næringsspark, hadde de en "interessant" effekt på de tilfeldige narkotikatestene som fant sted der, og "rdquo; Forklarer Nigel Mitchell, leder av ernæring hos Team Sky og rådgiver for CNP Sports Nutrition. & Ldquo; Men doseringen vil ikke være et problem for amatørlidere - og som så mange frø kommer disse med mye mer enn å møte øyet. & Rdquo;

Hamp er også høy - for en bedre periode - i protein. En 1oz del av frø gir 11g protein. Det er ikke det wishy-varhy ufullstendige proteinet du finner i plantekilder heller, disse små pippene har alle 20 aminosyrer som kreves av kroppen og et høyt forhold av essensielle fettsyrer. 3: 1-forholdet omega-6 / omega-3 fettsyrer er ifølge en studie fra 2004

Hempseed som en næringsresurs , "den ideelle blandingen for kroppen". Serveringsforslag

Bland dem i en hamp 'melk' for å ha med en ridesjake eller smoothie - Alternativt, dryss frøene over salater eller i en rørefryste.

3. Amaranth:

proteinpower popcorn Glutenfri er egentlig ikke et kosthold for de som ikke kan tolerere gliadin- og gluteninproteinene som finnes i hvete, bygg og rug, men for en rekke sykkelhold, inkludert Garmin- Sharp, en bytte til glutenfri dietter i løpet sesongen er gjort for å hjelpe energioverføring og fordøyelse.

Amaranth inneholder mer protein enn quinoa

Amaranth er ikke nytt på mattscenen, det har vært en sentral- og søramerikansk stift siden inkarnasjonen. Den inneholder mer protein (16g per 100g) enn quinoa, og ingen gluten betyr ingen oppblåst og raskere utvinning for ryttere som spiser det - et poeng støttet av funn i Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Serveringsforslag

Amaranth Popcorn. Du kan kjøpe økologisk amaranth popcornfrø eller bland med mysli og frokostblandinger.

4. Maple sirup:

søtsaker til saddelen min Super-drivstoff evnen til Amerikas favoritt dessert drizzle blir nå tappet inn - som UnTapped, en ladesirup energ gel laget av pro syklist Ted King. Blant sine ernæringsmessige plusspunkter er en rekke mineraler og elektrolytter, inkludert natrium, sagt å holde blodnivået under treningen, og kalium som forhindrer muskelkramper.

Maple sirup har mange mineraler og elektrolytter i det.

En studie fra 2011 fra University of Rhode Island fremhever lønnesirupens antiinflammatoriske egenskaper - på linje med de som finnes i bær, te, rødvin og linfrø.

& ldquo; Det er en enkel sukker, & rdquo; Sier Mitchell, selv om løk sukker brenner sakte så mangler glukose spike du får med noen geler.

Serveringsforslag

Rør inn i grøt eller arbeid inn i et forhåndsmessig energimål (og ta som en gel når den er tilgjengelig i Storbritannia).

5. Kamskjell og krabber:

stealth skalldyr Kamskjell for den eksklusive restauranten anledning, krabber for seaside utflukt - både for å forbedre pedal kraft. & Ldquo; De er begge rike kilder til protein, & rdquo; Sier nutritionist Tim Lawson, grunnlegger av Science in Sport (SiS) og www. Hemmeligheten-trening. Cc

Skalldyr som krabbe og kamskjell er rike kilder til protein

& ldquo; Krabbekjøtt er flott for magert muskelmasse, men er også full av mineraler og omega-3 fettsyrer. & Rdquo; Det er en god kilde til den langkjente omega 3-EPA og DHA. Disse har sterke antiinflammatoriske egenskaper, mens det høye proteininnholdet øker kroppsvevsreparasjonen og bidrar til å holde vekten din i sjakk, da den tilfredsstiller sult.

Kamskjell, essensiell 'fettfisk' mat, pakk rundt 15g protein i en 100g servering mens den inneholder mindre enn 1g fett.

Begge disse skalldyrene er også rike på immunforsterkende mineraler som kobber, sink og selen.

Serveringsforslag

Ses kamskjellene med salt, pepper og olje, og smør så i en veldig varm panne i omtrent et minutt hver side.

6. Mung og linser:

magiske markørbønner Når forskere fra University of Sydney sammenlignet fire typer pre-race brenselbakte poteter, glukose sirup sportsdrikker, kokte linser og bare vann - fant de at syklister kjører til utmattelse i gjennomsnitt 117 Minutter med linser, men bare 108 minutter da de tok sportsdrinken og bare 97 minutter etter poteter.

Blodglukosenivået var også om lag 20 prosent høyere i lentil-eaters etter 90 minutter sammenlignet med sportsdrikkegruppen, noe som tyder på at belgfrukter virkelig øker utholdenhetens ytelse.

Mung og linser kan øke blodsukkernivåene dine.

Begge disse hippy-snacksen er en naturlig og hjertelig kilde til protein, fiber, en rekke mineraler, noen antioksidanter og i en god mengde danner en sunn masse av sakte -burende karbohydrater.

De er også ganske små i kalorier, og mineralinnholdet, spesielt jern, hjelper til med å danne hemoglobin i kroppen - de røde blodcellene som gir oksygen til muskler, forbedrer muskelutholden.

Serveringsforslag

Linjer fungerer godt i stedet for pasta som en glutenfri erstatning, mens mungbønner danner en stor anti-inflammatorisk base for stuvninger. For en rask protein punch legg til kokte linser til en morgen omelett.

7. Flat koks:

øyeblikkelig spark i en kan Selv om Coke ikke lenger pakker en del kokain, virker koffeininnholdet som en ergogen hjelp. & Ldquo; Det er en populær drink for mange ryttere av alle standarder, & rdquo; Sier Mitchell. & Ldquo; Det er en koffein og sukkerblanding som fungerer bra, selv om pH-nivåene kan være høye hvis det er mykt og fører til oppblåsthet. & Rdquo;

Flatkoks kan bidra til å øke blodsukkernivået og sammensmeltinger av brenselmuskulaturen.

Koffein i cola utløser frigjøring av to hormoner, epinefrin og norepinefrin, som bidrar til å øke blodsukkernivået og brenselmuskulaturens sammentrekninger.

Det finnes også rundt 11 prosent karbohydratinnhold i en kan, noe høyere enn optimal i en sportsdrikke, som forskere ved Washington University School of Medicine foreslår, kan gi det du trenger for den endelige blomsten. De målte resultatene av åtte erfarne syklister under to timers rides og fant ut at ved å drikke en karbonatisert drikkekok i alt annet enn navn - effektene i løpet av de siste 15 minuttene av turen økte med 8 prosent i gjennomsnitt.

Serveringsforslag

Bland to deler koks med en del vann. Denne løsningen er best egnet til å mate inn i systemet uten for mye gass og øke ytelsen (merk: dette er "fettkoks", ikke karbfri diettversjon).

8. Sjokolademelk:

Den ultimate sportsdrinken Sjokolademelk har to av grunnene til et godt kosttilskudd, sier Mitchell: en smak som gjør at du vil drikke mer og en naturlig kilde til lett fordøyelig muskelmat.

Sjokolademelk har det magiske 3: 1 carb-proteinforholdet og smaker godt.

Forskning fra Indiana University brøt ny grunn, nesten ved et uhell, da den markerte de rekuperative kreftene til sjokolademelk når den ble brukt som en del av en ' Pep-up Challenge 'mot andre gjenvinningsdrikker. Endurance syklister som drakk det mellom ulike porsjoner med purposebrewed sportsdrikker ble funnet å utføre mye bedre enn rytterne som ikke gjorde det. Det er helt ned til en nesten magisk formel med 3: 1 karbohydrat-til-protein-forhold og god smak - en som produsentene av sportsdrikker ikke har replikert.

& ldquo; Vi har sett å tilpasse denne enkle, men effektive blandingen med CNP-produktene, & rdquo; Sier Mitchell. & Ldquo; Sjokolademelk gir raskere glykogenpåfylling og leverer nøkkel næringsstoffer - kalium, kalsium og vitamin D - sammen med hurtigabsorberende myseprotein og dråpematerialet. & Rdquo;

Betjeningsforslag

Få det optimale karbohydrat- og proteinforholdet i de to første timene etter ridning - det vil si når du har økt blodgass til musklene og den største kapasiteten til muskelglykogenutskifting.

9. Kokosolje:

Fastfallsbrensel Du vet alt det rådet du hører om å kjøre en mil fra mettet fett? Vel, ikke. I stedet bli kjent med en bestemt lette fett: kokosnøttolje. Fettet som finnes i oljen som kommer fra kjøttet av modne kokosnøtter har en rekke ytelsesfremmende fordeler.

& ldquo; Det er mediumkjede triglyserider [MCT] i kokosnøttoljen som fordøyes raskt og konverteres til ketoner for å danne en umiddelbar energikilde, & rdquo; Sier Lawson.

Kokosolje kan redusere blodets laktatnivåer.

MCT-inntak har også vist seg å bidra til å redusere blodets laktatnivå og opplevde anstrengelseshastigheter blant syklister, samt øke oksidasjonen av fett.

Kokosnøtt er spesielt også kaloriintensiv, noe som gjør den til en hurtigvirkende energikilde og inneholder også mikronæringsstoffer, inkludert sink, vitamin C og elektrolytter.

Serveringsforslag

Ta biter av kokos på rides for en øyeblikkelig energikilde, men unngå å drizzle oljen over salatene dine fordi det er svært kalorifattig.For matlaging, bruk den kaldpressede jomfru kokosnøttoljen til karriene dine og rør-stek.

10. Curcumin:

Gjenoppretter karriere De fleste karriretter har kryddergurkemeie. På egen hånd er det det gule pulveret med en jordaktig (smusslignende) smak og sennepskrem. Innenfor gurkemeie er curcumin. & Ldquo; Det er de greiene som forbedrer muskelreparasjonen, & rdquo; Sier Kimberley Taylor, en klinisk ernæringsekspert som jobber med syklister og utholdenhetsutøvere. & Ldquo; Det er en veldig kraftig anti-inflammatorisk og antioksidant, så vel som å være god for leveren - alt er viktig i muskelgjenoppretting etter trening. & Rdquo;

Curcumin er en kraftig antioksidant og antiinflammatorisk

I en serie studier publisert i American Journal of Physiology var virkningen av ingrediensen på muskelvev rask - en undersøkelse fra University of South Carolina fant at Curcumin reduserte muskelbetennelse med mer enn 20 prosent innen 24 timer etter utholdenhetsturen.

Serveringsforslag

Spising opp den karri er en måte. & Ldquo; Den beste kilden til gurkemeie / curcumin er Mediherb, et merke tilgjengelig i Storbritannia, men bare fra medisinske herbalists, & rdquo; Sier Taylor. & Ldquo; Organisk curcumin er mye bedre for utvinning når det legges til karriretter. & Rdquo;

Hva er dine go-to cycling superfoods? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Cycling Plus-magasinet, tilgjengelig på Apple Newsstand og Zinio.