10 trinn for å bli en fitter, raskere, bedre syklist

6 Reasons Why You Need A Cycling Powermeter Video:

topprennere i kvinners sykkeltilbud og tips om treningsopplæring

1 / 4Train smart og ri bedre med treningstips fra noen av de beste kvinnelige proffene (Tim de Waele) 2 / 4Lucy Shaw anbefaler å blande opp treningstrenene dine for å holde dem gøy (Matrix Pro Cycling) 3 / 4Vil du forbedre dine sykkelhåndteringsevner i det våte? Prøv cyclocross racing (Wiggle Honda) 4/4 Ikke unngå åser - søk dem ut hvis du vil bli en bedre klatrer og allround syklist (Matrix Pro Cycling)

Hopp over AdSkip Ad

Hvis du vil være den Best, det lønner seg vanligvis å lytte til andre som er på toppen av spillet sitt. BikeRadar tappet noen av toppfigurer i kvinners sykling - inkludert Tiffany Cromwell, Chloe Hoskins, Dani King og Laura Trott - for deres kombinerte vell av kunnskap og erfaring. Fra klatretips til å holde motivet når du trener, og fra å brenne effektivt til å forberede deg mentalt, vil disse trenings tipsene fra fagpersonene hjelpe deg til å bli en bedre, raskere og bedre syklist.

  • Slik flater du selv de bratteste av åsene
  • Hvordan lage dine egne energidrikker

1. Klatre sterkere

& ldquo; En flott måte å bli sterkere på åsene er å gjøre styrke og utholdenhetstrening, & rdquo; Sier Canyon-SRAM Pro Cycling er Tiffany Cromwell. & Ldquo; Det er her du sitter opp en klatring i et større utstyr enn du normalt ville, med rundt 50-60 rpm. Dette kan gjøres for alt mellom fem og 20 minutter. Sørg for at du gir deg god gjenoppretting med et enklere utstyr etterpå. "

Chloe Hoskins Wiggle-High5 anbefaler at du blander opp treningstrening, ikke bare fokuserer på lange klatrer, men også På korte, bratte. "En effektiv økt jeg gjør på en stram klatre er maks, maks, maksimalt ett minutt innsats." Ikke unngå åser - søk dem ut hvis du vil bli en bedre klatrer og Matrix Fitness Pro Cycling, Penny Rowson, regner med at i stedet for å unngå åser, bør du søke dem. "Når du forbedrer, legg til mer klatring i rides og lag Det er gøy ved å legge til variasjoner, for eksempel ved å ri inn og ut i salen, eller endre tempo og kadence - og hvis du har lyst til det, gå for et Strava-segment!

Strava tips: 10 av de beste

Rowson Tidligere lagkamerat Mel Lowther som nå rider for Team Breeze sier at du ikke bør være redd for å blåse opp på klatrer i trening. "Alle gjør det, og det er hvordan du lærer den typen Av tempo du kan sykle på - og også hvor hardt du kan presse deg selv. & Rdquo;

2. Gå raskere ned

  • & ldquo; Når du faller ned, dekker alltid deg bremser og husk å ikke gå for hardt med frontbremsen, & rdquo; Sier Orica-AIS Valentina Scandolara.

& ldquo; Prøv å holde øynene langt foran og prøv å bremse før et hjørne i stedet for det.Begynn å planlegge din linje før du trykker på hjørnet. Hvis veien er stengt, bruk all bredden på veien, kutt deretter hjørnet i innsiden, og gå bredt igjen, og prøv å ikke vaske ut for mye fart. Når du er ute, stå opp og trykk på pedaler for å få fart igjen.

"Bruk riktig gir - ikke for lett ellers vil du kaste bort energi og miste balanse, men ikke for hardt, eller du kan ikke sprette ut av hjørnene. Husk å balansere deg selv i hjørnene - utsiden din Foten bør være nede, og du bør legge vekt på det mens sykkelen din og kroppsviktet luter seg inn i hjørnet. "Penny Rowson foreslår å oppnå grunnleggende ferdigheter ved å først øve på flatet." Lene rundt hjørner, og få stadig mer Hastighet, og grip deg til hvordan sykkelen flyter, stoppavstanden din, plukker toppet og ser fremover, sier hun. "Så snart du er sikker, overgang disse ferdighetene til downhills."

Hvordan Gå ned på en sykkel

3. Gjør alle teltene telle

"Se på tidsrammen din, og rådgiver Wiggle High5s Nettie Edmondson." Hvis du har til middag, for eksempel, gjør en lang, normal pace Vi kaller disse rittene 'base km' eller 'base miles' for å jobbe med din generelle kondisjon. Men hvis Du har bare 30 minutter til og fra jobb, hvorfor ikke tid deg selv og gjør det hardt å få litt kvalitet i? Pass på at du tillater deg selv minst fem minutter å kjøle ned etter innsatsen. & Rdquo;

Sørg for at hver tur har en hensikt, om det er intensitet, utholdenhet eller bare nytelse.

  • Edmondsons lagkamerat Mara Abbott sier at du bør sørge for at hver tur har en hensikt, enten det er intensitet, utholdenhet eller bare nytelse. & Ldquo; Hvis du kjenner formålet med turen, kan du sørge for at du holder fokus på den intensjonen og får mest mulig ut av tiden på sykkelen. & Rdquo;

4. Kjør hardere lenger

& ldquo; Pass på at du bygger opp kapasiteten til lange turer langsomt, & rdquo; Sier Nettie Edmondson. & Ldquo; Gradvis øke dine lange turer med 30 minutter hvis du klarer deg i orden. Når du er komfortabel med en viss avstand, kan du da legge til litt mer intensitet [via] noen anstrengelser her eller der. Kanskje gå ut med en gruppe sterkere ryttere og begynn med å prøve å vare en og en halv time med dem. Så øker det til to timer, to og en halv time og så videre. & Rdquo;

Mara Abbott sier at det å kunne kjøre i lengre tid også handler om å lære å tømme deg selv - og drivstoff regelmessig. & Ldquo; Begynn lett og fortsett å spise mer enn du tror du burde. Hvis du er bekymret, kan du ikke fullføre en avstand, gjør mindre sløyfer nær hjemmet slik at du kan stoppe hvis du trenger - Jeg finner når jeg har back-out-alternativet til å gå hjem, jeg tar sjelden det, men komforten gir Meg den tilliten til å prøve flere ting enn jeg ellers ville! & Rdquo;

5. Forbedre sykkelhåndtering

Ønsker du å forbedre sykkelhåndteringsevnen din i det våte? Prøv cyclocross racing

Lares-Waowdeals 'Eileen Roe mener cyclocross er den beste måten å lære bedre sykkelhåndtering ferdigheter.& Ldquo; I cyclocross må du lære å føle sykkelen som beveger seg under deg - i sand og i gjørme, om det er vått eller hardt. Hvis du er i stand til å håndtere en syklocross sykkel i et løp og ikke krasje, bør det være mye enklere å styre sykkelen din på veien. & Rdquo;

6. Kjør trygt i en gjeng

& ldquo; Kjenn dine grenser, & rdquo; Sier Wiggle High5s Dani King. & Ldquo; Bare kjør så nær hjulet foran som du føler deg komfortabel. Jeg har sett mange en rytterkrasj i trening, som ofte er nede for at ryttere blir båret bort. Riding med erfarne ryttere vil bidra til å bore god teknikk og etikett inn i deg. & Rdquo;

Nettie Edmondson sier at du må være oppmerksom på alle tider. & Ldquo; Ulykker skjer når folk blir distrahert, så sørg for at du fokuserer på hjulet foran, selv når du snakker med personen ved siden av deg. Du trenger ikke å opprettholde øyekontakt mens du er ute på sykkelen! Se fremover hvis du kan, foran gjengen. Dette vil gi deg mer advarsel hvis et hinder kommer. Vær vokal, sørg for at du roper eller påpeker et hinder eller fare hvis det er sannsynlig å påvirke gjengen. & Rdquo;

Hvordan mestre grunnleggende ferdigheter i kjøreregler

7. Hold deg motivert

& ldquo; Sørg for at du har en realistisk plan for hvilken trening du vil gjøre hver uke, og hold den annerledes og interessant og vet hvorfor du gjør hver økt, & rdquo; Rådgiver Matrix Pro Cycling's Lucy Shaw. & Ldquo; Prøv å organisere turer med andre mennesker - det vil presse deg mer og ha selskap for lengre turer er mer moro! & Rdquo;

Dani King sier at du må kjøpe inn på trening og virkelig tro på det. & Ldquo; Dette motiverer meg, og vet at innsatsen jeg lager, resulterer i gevinster. & Rdquo;

  • Men hvis du ikke føler deg motivert hele tiden, bør du ikke slå deg selv opp, sier Mara Abbott. & Ldquo; Det er ikke en feil hvis det er en dag du ikke har lyst til å gå ut på sykkelen din. Når du gir deg selv tillatelse til å være ufullkommen i den forbindelse, tror jeg det gjør hele spillet mye lettere! & Rdquo;

Lucy Shaw anbefaler å blande opp treningstrenene for å holde dem gøy

8. Forbered mentalt

& ldquo; Jeg forbereder meg mentalt ved å planlegge ruten min, så jeg har en klar ide om hva jeg skal møte på turen, & rdquo; Sier Canyon-SRAMs Hannah Barnes. & Ldquo; Også, jeg lager en stor frokost. Det hjelper meg veldig mye. Når jeg har en stor frokost, vet jeg at jeg har en stor dag foran meg. Jeg lager min egen tur mat natten før, noe som gir meg noe å se frem til mid-ride.

Mel Lowther anbefaler ikke å fikse seg på den tiden du er ute på en lang tur. & Ldquo; Personlig tenker jeg aldri på timene før jeg går ut, noe som gjør det lettere å komme seg ut i utgangspunktet. Prøv å tenke på et landemerke eller en tilfeldig by som du kunne ri til det du sikkert ikke ville kunne komme til på en kortere tur, noe å oppnå. & Rdquo;

Når det gjelder å bekjempe mentalkampen på en lang klatre, fokuserer på tid i stedet for avstand.

Når det gjelder å bekjempe mentalkampen på en lang klatring, sier Tiffany Cromwell at det er bedre å fokusere på tid heller enn avstand.& Ldquo; Bryt den ned i fem eller 10 minutters segmenter for å få deg gjennom det. Jeg finner om jeg ser for mye på avstanden, spesielt når du klatrer en 10, 20, 30km eller lengre klatring, kan avstandene krysse av veldig sakte.

"Prøv å distrahere deg selv ved å ta i naturen, fokusere på pusten din, pedalteknikken din og holde en stille kropp - alt dette vil ikke bare hjelpe deg å bli en mer effektiv klatrer, men du vil også Finn klatrepasningene raskere.

9. Brensel effektivt

"Jeg har en tendens til å ha en bolle med frokostblandinger som spesiell K eller grøt, etterfulgt av egg eller bønner på toast før trening, sier Matrix Fitness Pro Syklingens Laura Trott. "På sykkelen har jeg syltetøy og noen få geler. Jeg prøver å spise litt og ofte, rundt to til tre ting i timen. Deretter prøver jeg å få en halvliter melk ned i minuttet jeg Gå gjennom døren, følges tett ved lunsj. »Eileen Roe sier hver gang hun drikker på sykkelen, spiser hun også.» Min coach forteller meg at jeg ikke skal være redd for å spise eller ta en gel innen den første timen og drikk En flaske en time. Når butikkene dine er borte, vil bare en liten mengde dehydrering redusere ytelsen din med 10 prosent, som er massiv, og jo mer dehydrert blir du jo verre ytelsen din blir. & Rdquo;

Spiser du nok til å drivstoff sykling?

10. Gjenopprett riktig

& ldquo; Folk glemmer hvor viktig hvile er, & rdquo; Sier Laura Trott. & Ldquo; Hvil er like viktig som treningsdager. Jeg prøver å holde av føttene for det meste av dagen. Du vil være frisk og klar til neste dag trening. Den andre tingen du må prøve å ikke glemme er å spise riktig. Det er godt å sørge for at du fortsetter å spise, men spise de riktige tingene! & Rdquo;

Chloe Hoskins sier at gjenopprettelsesdager ikke betyr at du alltid må være helt syk av sykkelen. Jeg går noen ganger på en terrengsykling for å holde ting friskt. Jeg strekker også mye, bruker kompresjonsklær og får regelmessig massasje, som alle hjelper mine muskler å gjenopprette. & Rdquo;

Slik gjenoppretter du raskere