11 vanlige diettfeil for å unngå under trening

Gjør du denne feilen kan du glemme store biceps Video:

oppdatert: Hvor mange av disse tankene har du gjort nylig?

1 / 4Bekjenn kroppen din riktig mat og du vil ikke holde tritt med konkurransen på sykkelen din (Seb Rogers / Umiddelbar Media) 2 / 4Godkvalitets frokostblandinger gjør gode snacks slik at du ikke går sulten mellom Måltider (Paul Smith / Umiddelbar Media) 3 / 4Pasta er et godt høyt GI-alternativ, men det er ikke nødvendig å overdrive inntaket (Paul Smith / Umiddelbar media) 4/4 Ikke bruk turen din som en unnskyldning for en borte (Sally Anscombe / Getty)

Hopp over AdSkip Ad

Mange syklister forstår ikke hva en stor del deres kosthold spiller i trening og racing. Det er en cliché, men når det gjelder sport er du hva du spiser. Og hvis du er ute og sykler hver dag, har du virkelig ikke råd til å få det galt. Her viser vi deg hvordan du kan se og unngå de 11 mest vanlige diettfeilene.

  • De beste valgmulighetene for mat til syklister
  • De beste karbohydrater for sykling

Et godt kosthold handler om mer enn bare å holde seg slank. Ja, kroppssammensetning er viktig i sykling, men det handler også om å brenne deg selv riktig og spise riktig blanding av næringsstoffer slik at kroppen din kan komme seg og bli sterkere etter trening. Hvis du gjør for mange feil med kostholdet ditt, vil du undergrave alt det harde arbeidet du har satt inn.

Kanskje du tror at du spiser godt allerede, eller du vet at du får feil, men du vet ikke hvordan du skal fikse det. Uansett, nå er det på tide å finne ut med denne listen over de 11 beste diettfeilene som idrettsutøvere gjør. Jo flere av dem du grøfter, desto raskere og sterkere blir du.

en. Ingen frokost på forhånd • Kroppen din har vært uten mat i flere timer over natten, så du kan ikke forvente å få det beste ut av det i trening eller racing hvis du er underbrennende økten.

Spis nok karbohydrater dagen før og finn ting som er enkle å spise eller drikke, og det sitter godt i magen i morgen. Dette kan være en yoghurt smoothie, en halv banansmørbrød eller et stykke toast med peanøttsmør og et glass fersk juice blandet med vann.

5 deilige flapjack- og frokostbaroppskrifter for å øke din drivkraft

  • 2. For lenge mellom måltider

Dette setter opp et sultende binge-spisemønster. Når du får maten din, er du rasende og mer sannsynlig å overtale de gale tingene. Dette skaper en insulinsurvei, som sender fettlagring til overdrive.

Planlegg snacks slik at du aldri går uten mat eller drikke i mer enn fire timer. Gode ​​snacks inkluderer en pott med lavt fett yoghurt, en liten håndfull blandede nøtter, frukt smoothies, fruktsalat, god kvalitet barer som Eat Natural eller Nature Valley Chewy barer, malt brød eller Ryvita med cottage cheese og tomat.

Godkvalitets frokostblandinger gjør gode snacks, slik at du ikke går sulten mellom måltider

3. For mye fiber

Her snakker vi i hovedsak om 'runner's pride'. Dette er et veldig vanlig problem i løpere, men det kan også påvirke syklister; Faktisk kan det skje under en hvilken som helst øvelse når blodet blir avledet fra fordøyelsessystemet til arbeidsmusklene.

Spis blid, ikke-krydret, ikke-fibrøs mat natten og timer før hard trening og en hvilken som helst stor tur. Hold deg til måltider som hvit pasta med vanlig tomatsaus natten før, og om morgenen har det noe som en liten bolle med grøt eller lett fordøyelig frokostblanding eller litt hvit toast med peanøttsmør.

4. Ikke tanker på rides

Du kan tenke deg at du kan komme unna uten geler eller barer på kortere opplæringsturer, men hvis du er ute for et par timer, må du holde motoren på topp. Trene ut hvor mye karbohydrat og væske du trenger og vet hvor mye det er i drikker og matvarer du bruker.

Du bør sikte på 30-60g karbohydrat per time. Jo mindre du er, jo mindre du trenger.

5. Etterfylt sulting

Noen ganger er det siste du vil gjøre etter en lang økt å spise, men hvis du ikke gjør det, vil etterfølgende treningsøkter lide, og du vil føle deg trøtt med tunge muskler.

Sjokolademelk er flott og glir ned veldig pent; Ha et glass med noen saltede nøtter eller en peanutsmør sandwich, og det bør se deg gjennom til neste måltid. Hvis du sitter rett ned til et måltid, har du noe som spaghetti bolognese laget med magert biff.

6. Binging etter riing

Den andre siden av mynten er folk som spiser alt i sikte, med det faktum at de har gjort en hard økt som en unnskyldning for å bøye opp alt som faller i deres vei!

Planlegg etter-trening og racing å spise og sørg for at du har riktig næring til hånden på mål.

Ikke bruk turen din som en unnskyldning for en binge etterpå

7. Spiser for sent

Når du trener om kvelden, kan du ikke komme hjem før etter klokka 20.00. Et stort måltid etterpå vil fortsatt kjeve bort når du går i seng og kan påvirke søvnen din og øke fettlagring.

Har hovedmåltid til lunsj, deretter et lite etter-treningsmål om kvelden. Dette kan være bønner eller egg på toast, hjemmelaget bønne og grønnsaksuppe med brød, sushi med frukt smoothie eller en av de gode en-potte-småretter.

8. Overeating carbs

Mange idrettsutøvere overvurderer deres matbehov og spiser store mengder frokostblandinger, pasta, ris, poteter og brød.

Beregn ditt daglige kaloribehov, ta hensyn til trening og normal daglig aktivitet. Det er flere verktøy på internett for dette. Ser spesifikt på brød, prøv å spise færre enn fire skiver om dagen fordi det har flere kalorier enn andre stivelsesholdige karbohydrater.

Pasta er et godt høyt GI-alternativ, men det er ikke nødvendig å overdrive inntaket

9. Drikker kaffe tilfeldig

Selv om koffein har en påvist positiv effekt på ytelsen, trenger den nøye behandling.Det kan virke som en tarmstimulerende og forårsake mageproblemer.

Trene dine nøyaktige koffeinbehov og ta det før økten; Virkningene varer i noen timer. Test i trening og lenk tilbake på koffeinholdige drikker i et par uker før et nøkkelrangement for å øke effekten når du tar det på løpedag.

Kaffe og sykling: Det du trenger å vite

  • 10. Å spise for mye fett

Å gi kroppsfettet gjør det veldig glad - det trenger ikke å gjøre mye for det, unntatt skjule det i fettcellene for lagring. Fett er enkle penger for kroppen din. Det er ikke så glad for å bruke pengene, skjønt - kroppen er ganske motvillig til å gi slipp på det.

Smelt spredningen eller smør litt før du sprer den slik at den sprer seg tynnere. Spis hard ost bare en eller to ganger i uken, og til og med da bare om en liten matchbox-størrelse. Ikke glør olivenolje over alt.

11. Måling av BMI ikke fett

Fettprosent er en bedre indikator på hvordan magert du er enn vekt eller kroppsmasseindeks. Mål ditt fett hver uke, når du er mest hydrert, ved hjelp av en kroppssammensetningskamera (husk at det tar flere måneder for fet prosent for å vise en realistisk forandring).

Tall for å sammenligne dine med er 15-18% for gjennomsnittlig mann eller 25-32% for en gjennomsnittlig kvinne; 8% for den velutdannede mannlige rytteren eller 24-28% for en velutdannet kvinne, og fire til seks prosent for en elite mannlig racer eller 15-24% for en elite kvinnelig idrettsutøver.

Hvordan miste vekt sykling