13 tips for en raskere, nyere deg i år

SLIME KITS "STASH OR TRASH" | We Are The Davises Video:

hva du bør kutte ned hvis du vil øke hastigheten

1/5 Hvis du vil investere i en ny sykkel, hold ut til mars eller oktober for En "nesten ny" en (Robert Smith) 2/5 Ikke la regn slutte å leke - våte veier kan finpusse ferdigheter (Jesse Wild) 3 / 5Rid din egen vei, det handler ikke bare om å slå dine venner (Robert Smith) 4 / 5Get På sykkelen for å jobbe for å pakke inn de ekstra milene (Robert Smith) 5/5 Ta deg tid til å få klossene i riktig posisjon (Jesse Wild)

Hopp AdSkip Ad

I januar satt mange av oss selv mål Eller vedtak for å endre eller forbedre vårt velvære. Men når vi beveger oss nærmere våren, har du allerede brutt løfter til deg selv eller trenger du litt frisk inspirasjon?

  • Slik holder du en treningsdagbok
  • Smart ukentlig trening for maksimal ytelse

Hvis du hadde planlagt å bli raskere i 2017, er det noen ting som kan bidra til å nå det målet på minst.

en. Unødvendige utgifter

Kutte kostnader slik at du kan belønne deg selv med en bedre sykkel. & Ldquo; Hold på toppen av små reparasjoner, og du vil spare deg selv for et stort utlegg, & rdquo; Sier Richard Salisbury, direktør for sykkelpass spesialist, Pedal Precision.

& ldquo; Rengjør og smør nøkkeldelene på sykkelen din regelmessig og kontroller bolter, kabler og boliger for å unngå en tur til mekanikken, & rdquo; Sier Salisbury. & Ldquo; Hold kjedet, kassetten og kjedene rene for å unngå å skape en slipepasta av veibeskyttelse som vil se deg kjøpe erstatninger tidligere. & Rdquo;

Neil Holman, mekaniker på 247cycleshop. Com, sier: & ldquo; Hvis du får en dyp kutt i et dyrt dekk, bruk superglue til å limes sammen igjen. Klipp opp et gammelt dekk og glidelås ved å knytte det til kjedebenet ditt for å bruke som kjedestøtbeskytter (spesielt på terrengsykler) og kutt perlen av et gammelt dekk og passe det inn i et annet dekk for å få en punkteringsløs oppsett. & Rdquo;

For å spare mer, slå hvert par shorts du eier i varmere strømpebukser, ved å investere i noen anstendige benoppvarmere, i stedet for å kjøpe bibstrykk.

Hvis du vil investere i en ny sykkel, holder du ut til mars eller oktober for en "nesten ny", som det er når nye modeller blir utgitt.

2. Eter

& ldquo; Bytte til hvetefri pasta er et enkelt trekk som kan redusere potensielle problemer forbundet med hveteinntak; Oppblåsthet, allergier, vondt ledd og problemer med å miste vekt, & rdquo; Foreslår næringslærer Matt Lovell.

En studie fra University of Colorado blant 300 utholdenhetscyklister fant at når de vendte tilbake til hvetemat som inneholder gluten, hevdet 84 prosent at det hadde negativt påvirket treningen.

& ldquo; Prøv å ha havre til frokost i stedet for hvetebasert frokostblanding, bruk riskaker som en matbit i stedet for smørbrød og frukt i stedet for kjeks, & rdquo; Foreslår Lovell.

Kjør din egen vei, det handler ikke bare om å slå dine venner

3. Alkohol

Hvis du ønsker å bli magert, kan det være raskere å begrense alkoholinntaket ditt.

Sett opp turboen eller sett sykkelen på ruller, og bestill en økt foran TV-en.

En amerikansk studie fant at drikking bare 24g alkohol - mindre enn to pinner - reduserte kroppens fettforbrenning ved 73 prosent. Selv når det svir rundt i systemet ditt, sprer alkoholvannbalansen i muskelcellene dine og hindrer glukoneogenese - dannelsen av energigivende sukker glukose - og lindrer deg av energien du trenger for utholdenhet.

Jonathan Edgeley, avhengighetskonsulent på soberservices. co. Uk, har ideer til syklister som liker en tippel:

  • Lag et trygt hus: Fjern all sprut i huset og hold den på den måten. Dette vil oppfordre deg til ikke å ta en rask drink og miste utfordringen din. Du kan bestemme hvordan du best kan "fjerne" alt du har.
  • Få en ikke-drikkekammerat: Utfordre en venn til en ikke-drikkingskonkurranse og la dere holde hverandre ansvarlig - sjekke inn hos dem hver dag for å holde orden.
  • Erstatningsterapi: Erstatt drikkeaktiviteten din med noe annet. (Sykling i stedet for gjenvinning av flasker kommer til syne). Har alkoholfrie drikker når du vanligvis vil ha en vin eller en øl eller legge til en hyggelig mat i kostholdet ditt for å mate dine sensorer.
  • Bryt rutine: Lag en alternativ struktur til dagen og planlegg dine gratis kvelder og helger annerledes. Hvis du alltid når for en øl når du kommer hjem eller fotballen kommer på, bytt til en mer konstruktiv vane - ta en dusj eller ha fruktdrikker i stedet.
  • Ta skritt: Bryt måneden ned i håndterlige størrelser, slik at du kan forplikte seg til ikke å drikke for en uke, dag eller bare en time om gangen, og gjenta dette når du er fristet. Behandle det likt en treningsplan, selv om dette er mer av en abstaining-en.

4. Sovetid

Sett turboen eller sett sykkelen på ruller og bestill en økt foran TVen. Pedalisere gjennom et fullt 60-minutters program med jevn hastighet - men å bryte inn i en sprint med intervaller - kan fakkel rundt 300-400 kalorier.

Alternativt, følg en mer foreskrevet tilnærming fra personlig trener, og tidligere Olympian, Toby Garbett. & Ldquo; Hvis du bruker ruller eller en turbo i stedet for sofaen når du ser på TV, så gjør 4x10-sekunders maks kadence-innsats spredt over fire minutter for å livne beina opp. Bytt deretter fra stabile ritt til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR) opp til høyere motstand, eller et vanskeligere utstyr, som arbeider ved 80-100 prosent av MHR for kortere seksjoner. & Rdquo;

Samlet sett vil bytte av sofaen til salen hjemme, gi treningsnivåer og ryggvirvler et løft, og kan til og med få deg til å føle deg bedre.

5. Vekt (og hold den av)

Trinn på skalaene og noter hvor du er. Ta en 'før' selfie og følg disse gyldne reglene før du legger den med ditt resulterende fantastiske 'etter' bilde.

  • Klipp karbohydrater, legg til protein: & ldquo; Et konsistent tema i enhver vellykket fettforløbsplan er å ha en høy prosentandel av kalorier fra protein, & rdquo; Sier Matt Lovell. & Ldquo; Det holder deg full, noe som betyr at du er mindre sannsynlig å spise feil ting, det beskytter muskelmassen din, noe som er viktig når du slipper kalorier for å miste fett, og det støtter velvære som proteinet brukes til hormoner, nevrotransmittere og din immunforsvar Systemfunksjon. & Rdquo;
  • Lag en frokostblanding: & ldquo; Sukkerfylte frokostblandinger knuse energinivåer og sabotasje metabolisme, & rdquo; Sier lovell I stedet gjør det første måltidet av dagen yoghurt med bær, grøt eller jordnøddesmør på fullkornsbrød. En studie i American Journal of Clinical Nutrition viste at folk som spiste en høyprotein frokost, brukte mindre snacks hele dagen.
  • Det har vært studier - som en av Arizona University hvor forskerne så på matvaner på 300 studenter - som viser hvordan de som kuttet opp maten i mindre porsjoner og tygger hver munnfull spis opp til 30 Prosent færre kalorier i løpet av dagen. Tabellprat:
  • Sett tabletten av, slå av TVen, sett deg ved bordet, server 8oz glass vann med hvert måltid og fjern servering av servise fra bordet før du begynner å spise - de som har blitt vist Å kutte kaloriforbruket med rundt 30 prosent. Ikke la regn slutte å spille - våte veier kan finpusse ferdigheter

6. Sosiale medier

Briter bruker gjennomsnittlig 80 minutter hver dag på sosiale medier, ifølge en 2016-undersøkelse av bruken fra Global Web Index.

Slå den tiden til noe mer produktiv ved å logge inn på Zwift, Strava og MyFitness. & Ldquo; Det sosiale nettverksaspektet av systemer som Zwift oppfordrer deg til å utføre bedre, noe som vil være til nytte for din ridning, & rdquo; Forklarer Hunter Allen, av PeaksCoaching Group som har treningsprogrammer nå på Zwift.

Forandring av karbohydratinntak slik at det periodiseres med spesifikke treningsøkter, vil være til nytte for ytelsen din.

Delta i et sosialt nettverk av personer som har felles mål, kan avlede de bortkastede 80 minuttene i en "gruppetur", noe som gjør noe fra funksjonell terskelkraft ( FTP) tester og kadence øvelser til et løp hvor som helst i den virtuelle verden.

& ldquo; Den er designet for å øke en rytters vanlige utendørs sykling - ikke erstatte den. & Rdquo; Insisterer Allen. & Ldquo; Det er ingen søvnmiljø, ingen stoppskilt, trafikklys eller feil sving. Hvis du ønsker å trene, er hvert pedalslag i Zwift en del av det. Den sosiale samspillet fungerer som et motivasjonsverktøy som oppfordrer deg til å ri og forbedre. & Rdquo;

7. Å gjøre unnskyldninger

Sett disse motivasjonsspurene fra sykkel trener Rob Wakefield til handling for å sikre at du aldri savner en dags ridning i 2017 ...

For kaldt:

  • Få settet ditt og sykkelen klar til å gå til alle tider og Varme opp settet på en radiator. Sett deg en kortslutning, men en som kan forlenge lett når du er ute. Å komme over de første 10 minuttene er nøkkelen, når du er gjennom det, finner du at du blir ombord. For vått:
  • Våtveier er verre når du går fort eller nedover, så bruk i stedet våt vær som en mulighet til å fokusere på langsommere men essensielle ferdigheter eller teknikker som over-bakket fjellklatring. For opptatt:
  • Utarbeide en ukeplan - Møtider, familietid, sovetider og så videre - og identifiser vinduer med mulighet for opplæring. Bygg sykling inn i pendelen din, og hvis du ikke kan gjøre hele reisen, prøv å sykle en del av veien og enten låse sykkelen opp på en togstasjon eller forlate den med en venn eller slektning.
8. Dårlig karbohydrater

Sukkers evne til å være mer vanedannende enn kokain, takket være at den har en lignende effekt på hjernens fornøyelsessentre, hjelper ikke syklister med et halvt øye med utholdenhetstrening eller vektstyring.

& ldquo; Endring av karbohydratinntak slik at det periodiseres med spesifikke treningsøkter vil være til nytte for ytelsen din, & rdquo; Sier Marc Fell, nutritionist på Team Sky.

& ldquo; På enkle, generelle turer trenger du ikke så mye karbohydrater før eller under og kan kanskje prøve disse turene i fastende tilstand for å fremme tilpasning og kroppssammensetning. Bare når det gjelder rides som involverer høy intensitetsarbeid, blir karbohydrater konge, og det er viktig å ha dem før og under for å støtte høyintensitetscyklen. & Rdquo;

9. Røyking

Det er anslått at 19 prosent av menn fortsatt røyker sigaretter i henhold til Public Health England, men å sparke til og med en "sosial røyker" vane kan gjøre deg til en bedre rytter som de som slutter å registrere opptil 15 prosent bedre score i lungefunksjonen Tester bare åtte uker etter at de stubbet ut sin siste sigarett.

Dr Andy McEwen, leder av Nasjonalt senter for røykeslutt og opplæring (NCSCT), foreslår deg:

Få på sykkelen din:

En studie i journalen
  • Addiction rapporterer at små doser trening kan bidra til å bekjempe abstinenssymptomer knyttet til røykeslutt. Kjør til ditt lokale stoppested for røykingstjenester for tips om hvilken medisin som passer best for deg. En sikker avslutning medisinering kan doble sjansene dine for å slutte sammenlignet med å gå kaldt kalkun. Bytt hender: Tenk på tidspunktene du pleide å røyke (for eksempel ved kaffestopp, etter lang tur, under arbeidsferanser) og revidere vaner. Noen røykere finner det ved å danne en ny, ren vane - som for eksempel å gå etter en spasertur - de overvinne begjæret om å røyke.
  • Roll-up belønninger: Velg et element av sykkelutstyr du ønsker - en ny jersey, noen nye komponenter - og finne ut hvor mange pakker sigaretter det ville koste. Pin et bilde av det til skrivebordet ditt og bruk lucre lokket som en motivasjon for ikke å røyke.
  • 10. Muskelsmerter etter turen & ldquo; Etter en treningsøkt, er det sannsynlig at musklene dine vil føle seg ondt på grunn av mikroskader, & rdquo; Forklarer Toby Garbett. & Ldquo; Den etterfølgende helingen fører til muskelvekst, men for å forhindre konstant vondt, gjør en oppløsning for å gjøre muskelfokuserte turenøvelser.& Rdquo;

Begynn hver økt ved å bygge opp sakte - med en dynamisk oppvarming i stedet for statiske strekker - ferdig med en kul ned, redusere kravene til musklene, men opprettholder bevegelsen ettersom kroppstemperaturen reduseres.

Kjøp inn i muskelsnyggende mat og mye væske. Fortsett å ta på vann for resten av dagen og i løpet av dagen for å skylle kroppen. Forskning i Journal of Athletic Training kobler dehydrering med høyere risiko for DOMS (forsinket onset muskel ømhet).

Bruk en smertestillende kaldt spray for å avkjøle noen muskelstammer som en hamstring-trekk og redusere betennelse. Bruk deretter et oppvarmingsprodukt ettersom det berørte området gjenoppretter (ca. 72 timer senere) for å øke blodstrømmen, og gi oksygen og næringsstoffer til hjelp for helbredelsesprosessen.

11. Junk miles

& ldquo; Mange syklister faller i fellen av å tenke mer miles betyr bedre eller at det ikke er verdt turen hvis du ikke har helt hamret det på et tidspunkt, & rdquo; Sier sportsforsker professor Greg Whyte OBE.

& ldquo; Hvis du setter ut for å gjøre en stabil fem til seks timer som en del av trening og utholdenhet arbeid, så smadre gjennom de siste få miles med høy intensitet, er du ikke stikker til kort.

& ldquo; Gjør hvert telt ved å angi hva dine intensjoner er, gi det en hensikt og sikte på å regne for hvert klikk - det være seg intervaller eller tempo eller lavintensitetsgjenoppretting eller en stabil utholdenhetssesjon som er angitt i en bestemt hjertefrekvenssone. Ha en treningsplan som forbedrer og bruker et mål - en hjertefrekvensmåler eller strømmåler - for å kvantifisere rytterne. Gjør det samme på gruppe rides slik at du tikker dine egne bokser under turen eller ved å gjøre ditt eget arbeid rundt det. & Rdquo;

12. Ta bilen

Få på sykkelen til å jobbe med å pakke inn de ekstra milene

Sustrans-tallene viser at for alle korte reiser med bil er 11 prosent under en kilometer, 29 prosent er mellom en og to miles og De resterende 60 prosent er mellom to og fem miles. Bytte til to hjul for korte reiser er ikke en brainer, mens det gjøres for en del eller hele en daglig pendling er en positiv ytelseforbedring.

Forskning fra CTC (UK National Cycle Charity) helse briefing fant den gjennomsnittlige personen taper 13lb innen det første året av sykling til jobb. For å gjøre oppløsningen til en full forpliktelse, foreslår syklist og leder av Formby Cycles, Phil Harvey, at du melde deg på en Cycle To Work-ordning (hvis de tilbys i din region).

Finn ut om firmaet ditt er registrert i en ordning. Hvis ikke, må du påpeke at i Storbritannia kan det spare opptil 13,8 prosent på folketrygdpenger.

Fortell firmaet ditt at du vil ha en sykkel (til en verdi av £ 1 000), som den vil kjøpe til en rabatt, og du vil refundere den i løpet av de neste 12 månedene gjennom din lønn. Du vil ha en godtgjørelse på opptil £ 1 000 for å bruke på sykkel og tilbehør, og du kan spare opptil 42 prosent på kjøpesummen.

På slutten av perioden kan du kjøpe sykkelen direkte til en brøkdel av den opprinnelige verdien.(HMRC definerer verdien som 18 prosent av kjøpesummen for sykler under 500 og 25 prosent av kostnaden for sykler over 500 kroner).

Sykling til jobb skal utgjøre 50 prosent av alle sykkelstier, men hvordan du bruker de andre 50 prosent av tiden din, er opp til deg. For å finne ut mer, gå til cyclescheme. co. uk.

13. Andre ideer

Oppløsninger trenger ikke å slutte eller kutte ned, de kunne se deg ta opp nye ting ...

Gjør mer sykling for veldedighet

Å donere tid og krefter for veldedighet kan være en vinn-vinn For syklister. & Ldquo; Det gir deg et konkret mål å trene for og motivasjon for å komme seg ut og ri, & rdquo; Sier trener Rob Wakefield. Sjekk ut veldedighetsorganisasjoner som World Bicycle Relief eller British Heart Foundation for deres nærmeste turer til deg eller ta kontakt med en veldedighet som er nærmest ditt hjerte.

& ldquo; For å generere flere midler opprettes online donasjon og sosiale medier sider, & rdquo; Sier Lucy Garner, pro rider og ambassadør for barns veldedighet Dreams Come True. & Ldquo; Hvis du registrerer deg tidlig for noen hendelser, kan du unngå høyere registreringsavgifter. & Rdquo;

Kjør en "ny" sykkel

Ta deg tid til å få klossene i riktig posisjon

& ldquo; Hvis du har kjøpt en ny sykkel eller er ute etter å gjøre veier inn i ytelsen din med den du har, få noen som vet om sykkelstruktur, anatomi og sportsskade å se på oppsettet ditt, & rdquo; Antyder Greg Whyte.

En god montør skal ta deg gjennom alle dine kontaktpunkter, optimalisere rekkevidden din og spotte vanlige problemer som cleat posisjon. & Ldquo; Cleats blir ofte festet til skoen av en butikk eller rytter, med liten eller ingen tanke på posisjoneringen, & rdquo; Advarer Richard Salisbury. & Ldquo; Dette kan forårsake ubehagelig stress på føtter, ankler, knær og / eller hofter og resultere i skade. Hvis du bytter skomodell, må du også få en tilpasning. & Rdquo;

Bruk også sadlen til å justere rekkevidden er en no-no. & Ldquo; Sadlen bør alltid justeres for å optimalisere bevegelsen av og minimere stress på knær, hofteledd og bekkenposisjon. Ikke prøv å justere rekkevidde eller armstilling ved å skyve en sadel frem eller tilbake, gjør dette med stang- og stangposisjon når sadelposisjonen er perfekt. & Rdquo;

Hvis du følger vårt råd og ser vesentlige endringer i kroppen din, bør du vurdere en annen tur til ekspertene. & Ldquo; Hvis du har opplevd vekttap, skade eller forbedringer i fleksibilitet, eller du har gjennomgått en stor endring i kjørelengde, bør du bestille en re-fit, & rdquo; Sier Salisbury.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Cycling Plus-magasinet, tilgjengelig på Apple Newsstand og Zinio.