15 måter å ha den beste sommeren ridning noensinne

Lazer Team Video:

få tankene og kroppen din klar til solbagede løyper

1/115 måter å ri raskere, fitter ytterligere, for din beste sommers ridning noensinne (Russell Burton) Hopp over AdSkip Ad

Løypene er buffete og modne for å ri, så det er på tide å riste av vinterens overskudd og få motoren din - kroppen din - skyter på alle sylindere. Hvis du har vært hardt nok til å ri gjennom vinteren, er det et tilfelle av skarphet, men hvis vinterblåsen viste seg for mye, er det ingen tid som nåtiden for å få motoren din til å løpe.

For å hjelpe deg med å bli i stand til å ri sterk nå, har vi samlet 15 måter å hjelpe deg med å komme deg ut og få mest mulig ut av de altfor korte, men strålende sommerstiene med fart og stil .

Kjør til toppen

Prøv å erobre hver bakke du ser: Det er som å gjøre en treningsøkt på sykkelen, og vil bidra til å øke styrken i beina, øke hjertefrekvensen og tvinge deg til å bruke mer kraft effektivt. Fortsett å gå over toppen av bakken da det flater ut for å bevise et poeng.

Dekk bilen

Prøv å ri eller gå i stedet for å ta bilen, enten det er din reise til jobb eller nippe til butikkene. Ridning til jobb og tilbake vil få betydelig innvirkning på stoffskiftet, og vil rette hodet ut bedre enn å sitte i et trafikkork som blir frustrert. Bruk veikryss, rundkjøringer og trafikklys etter hvert som mini-rase starter: gå så fort av merket som mulig for å presse tempoet og opp hjertefrekvensen.

Bland det opp

Du kan ikke sykle hver dag, eller du blir kjedelig, men dager utenfor sykkelen trenger ikke å bety at du slår på sofaen. Ta en lang tur på landsbygda eller, hvis du er kamp, ​​prøv en ny sport som surfing, fjellklatring, felling eller kajakkpadling - de jobber med forskjellige muskler for å sykle og vil tvinge kroppen din til å tilpasse seg, noe som gjør den sterkere og sterkere .

Kart det

Få kartet og finn noen nye steder å ri - kroppen din blir vant til å ri på de samme gamle stiene. Å takle nye ruter vil gjøre kroppen din jobb vanskeligere fordi den ikke vet hva du kan forvente rundt neste hjørne, og vil stimulere dine sanser med nye severdigheter og lyder. Det er nesten som intervalltrening uten å innse at du gjør det.

Utvikle bein av stål

Sykkelrittene dine vil gjøre beina sterkere, men å gjøre litt motstandstrening i treningsstudioet en gang i uken vil få dem til å føles som stål. Lunges og step-ups er et flott sted å starte.

  • Lunges: Kjør en fot foran den andre for å simulere stillingen føttene dine ville være på pedalene og deretter kaste seg ned, og la bakbenet bøye seg mot kneet til låret ditt er parallelt med gulvet. Pause i to sekunder og gå sakte tilbake til startposisjon.Begynn med tre sett med fem reps og arbeid opptil tre sett med 20.
  • Step-ups: Stå på side på en vekterbenk eller solid stol og legg en fot opp på den som ditt ledende ben. Bruk ditt ledende ben til å løfte kroppsvekten din inntil du står på en benbalansering på benken eller stolen. Pause i to sekunder, hold balansen, sakte senk deg ned igjen til gulvet. Begynn med tre sett med fem reps og bygg opp til tre sett med 20 etter noen uker.

Drikk opp

Du trenger kanskje ikke energien til senere på turen, men hvis du brenner opp med en sportsdrikke (en som inneholder karbohydrater, for eksempel High5 Energy Source) før du starter, stopper du kroppen din Raiding sine glykogen butikker for energi. Dehydrering gjør at hjertet ditt virker hardere ved å redusere blodvolumet, noe som kan føre til kramper og svimmelhet, slik at det å holde seg hydrert vil la deg ri lenger. I reelle termer betyr det at du har nok energi igjen for å ta den kuperte ruten hjem.

To timer før du kjører, drikk 400 til 600 ml sportdrikke med noe karbohydratinnhold (1 g pr. Kilo kroppsvekt). Under turen, drikk 400 til 800 ml væske per time (hypotoniske eller isotoniske løsninger som vil hjelpe til med vannabsorpsjon). Etter trening, drikk 1. 5 liter væske for hver 1. 5 kg vekttap.

Sosialisere

Ved å bli med i en klubb kan du ikke bare hjelpe deg med å vurdere ditt nåværende treningsnivå, det vil motivere deg til å bli bedre. Også trening med andre oppmuntrer til mild konkurranse og bidrar til å holde motivasjonen på rett spor - ingen vil sakte eller slippe ut foran andre mennesker! Du vil også oppdage forskjellige ruter og stiler på ridning, noe som vil holde deg interessert.

Spis riktig

For å kjøre sterk, trenger du en stabil kilde til drivstoff for musklene dine, så hold sukkernivået konstant ved å legge til karbohydrater med lavt utslipp (de som er oppført som lav eller middels GI-mat på Glycemic Index: www .gig-dietten. Org / glycemicindexchart) til kostholdet ditt, sammen med flere grønnsaker og protein. En god tommelfingerregel er at hvis den kommer i en pakke, vil den sannsynligvis bli behandlet og inneholde for mye sukker og salt. Våre forfedre var magre, betydelige slåmaskiner og de spiste bare hva kroppene deres var designet for å spise, noe som medførte at de kunne vokse eller jakte på matvarer.

Bruk Beat

Det kan være vanskelig å motivere deg selv hele tiden, spesielt hvis du må passe på egenhånd. Musikk er en flott motivator og kan hjelpe til med å distrahere oppmerksomheten fra brennende muskler. Lag en samling av favorittlåtene dine til å spille mens du kjører eller kjører: du vil merke en stor forskjell i måten du føler. Når du setter sammen spillelister, tenk nøye på tempoet: hvis du planlegger en utfordrende tur med intervaller, vil lytte til langsom musikk bare holde deg tilbake; Gå for sanger med høyere bpm (slag per minutt) for å oppmuntre deg til å hente tempoet.

Styrke overkroppen

Å få en sterkere overkropp gir deg muligheten til å holde sykkeltiden under kontroll gjennom utfordrende terreng.Hovedmusklene til å jobbe med er tricepsene (musklene på baksiden av overarmen), bryst og håndledd.

Press-ups replikerer handlingen med å holde deg oppe på stolpene, så ta med tre sett med 10 press-ups to ganger i uken, bygg opptil fem sett med 10. Pass på at hendene og albuene er i tråd med brystet .

Håndleddkrøller vil bidra til å styrke hendene og håndleddene, slik at du kan lengre bremsene lenger. Hold en vekt eller vannflaske i hver hånd med håndflatene vendt oppover, krølle håndleddene dine inntil du føler spenningen i underarmene; Ta tre sekunder å krølle opp og tilbake. Legg til tre sett med 10 håndleddkrøller til din ukentlige treningsøkt.

Sett deg opp

Resten er en av de viktigste elementene for å få fitter. Å ta minst to dager av en uke er viktig for å la kroppen din reparere, slik at du kan komme tilbake sterkere og bedre. Prøv å ta mandager og fredager, for eksempel som hviledager - dette vil gjøre at kroppen din kan komme seg etter lengre treningsøkter i helgene, og for å bli forberedt på helgen som kommer.

Stretch

Stretching øker blodstrømmen til musklene dine, bidrar til å forebygge skade og fremmer raskere utvinning. Ryttere bør fokusere på å strekke deres hamstring muskler (sykling vil forkorte dem), nedre rygg (hvor mye kraft kommer fra) og brystet (for å stoppe skuldrene blir avrundet i syklingsposisjonen). Men moderne forskning tyder på at strekk etter trening, når musklene er varme og bøyelige, kan være mer effektive enn før.

Gjør disse strekkene etter hver tur, hold dem i 20 til 30 sekunder:

  • For hamstrings, legg deg på ryggen - hold beina dine rett og sakte dra en bein til du føler strekken på baksiden av din bein.
  • For ryggen din, kom deg på alle fire og skyv baken på hælene dine og strekk armene ut foran deg.
  • For brystet, legg armene dine på hver side av en dørramme og lene deg gjennom den for å føle strekningen i front og hjørner av brystet.

Hendelser

Det er ingenting som å legge inn en begivenhet for å sette deg under litt press for å komme i form. På de dagene når du vil sitte på sofaen og se på DVDer, bruk hendelsen som et spark opp for å tvinge deg der ute - det er hvordan toppsporter motiverer seg selv. Glem å si: & ldquo; Jeg skal gjøre en når jeg er fitter, eller jeg trenger å få passe først. & Rdquo; Gjør det nå.

Endre tempo

Riding med ett tempo vil fungere de første ukene, men etter det ser du ikke noen fordeler ettersom kroppen din blir vant til det. Variasjon i tempoet - som er det grunnleggende prinsippet om intervalltrening - vil tvinge kroppen din til å reagere og få fitter, så vel som å hjelpe deg med å tolerere smerten av melkesyre i musklene. Prøv å gjøre 60 sekunders sprint hvert femte minutt, eller løp opp hver bakke du kommer over.

Hvorfor gjør du en når du kan gjøre tre?

Å ha et nytt mål vil legge til variasjon i regimet ditt, så hvorfor ikke delta i en triathlon? Svømming og løp av deler av arrangementet gjør at du jobber hardere, trekker og snu kroppens muskler på forskjellige måter for å gi deg bedre allsidig kondisjon.Du kan ikke være den beste svømmeren eller løperen i verden, men du vil være opp mot triatletter som generelt ikke har gode sykkelferdigheter, så alt går ut.

Om vår coaching ekspert

Andy Wadsworth BAsHms er en tidligere verdenskrigs terrengsykkel rytter og Xterra triathlon amatør verdensmester som ser etter en rekke idrettsutøvere fra nybegynner til elite. Finn ut mer på My Life Personal Training.