23 tips for århundres suksess

EPS-TOPIK Model Question Listening Test-23 [2017] with Answer Video:

gir deg en stor tur? Vi avslører hemmelighetene til å knuse din første 100-miler

1 / 6Ar du planlegger å ri din første 100-miler? (Robert Smith) 2 / 6Start ut tidlig eller gå ut sent på dagen for å få miles i (Sam Needham) 3 / 6Try korte, vanskelige rides som inkluderer hill reps så vel som lengre (4) Ting som er interessante, så du ikke kjeder deg (Robert Smith) 5 / 6Hold treningsintensiteten lav når du bygger opp din tid i salen (Russell Burton) 6/6 Ikke glem å spise og drikke (Russell Burton)

Hopp over AdSkip Ad

Så du har satt deg selv målet å ri 100 miles, men hvor begynner du og hvordan strukturerer du treningen? Her er 23 tips om å takle ditt første århundres kjøretur, så vel som noen bonustips om hva du ikke skal gjøre og hvordan du skal bli fueled.

  • Riding lengden av Storbritannia: 6 dager og 1 000 miles
  • Jeroboam grusutfordringen - hva har vi fått oss til?

en. Du trenger ikke å utføre 100 miles treningsøkter

& ldquo; Det er ikke nødvendig å ri 100 miles før din første 100-mils sportive, & rdquo; Sier Simon Jobson, professor i sport- og treningsfysiologi ved University of Winchester og medforfatter av Ultra-Distance Cycling: En ekspertveiledning for utholdenhetssykling (Bloomsbury).

& ldquo; Hvis du har gjort en 60- eller 70-mils tur, vil du sikkert finne at du har det som trengs på dagen for å gå de ekstra milene. & Rdquo;

2. Du kan få "opplevelsen" på en helg

& ldquo; Hvis du sliter med å finne tid til å gjøre lange turer, kan du prøve å gjøre to kortere turer på påfølgende dager, for eksempel 60 miles på lørdag og 40 miles på søndag, og "rdquo; Sier Jobson.

& ldquo; Søndagsturen vil hjelpe deg med å bli vant til kjærligheten når du er sliten, noe som er hvordan du skal føle på slutten av din store tur. & Rdquo;

3. For en lang tur er to masse 20 mange

& ldquo; En anstendig tur på minst 40 miles i uken (20 miles ut og 20 miles hjem igjen) bør være nok for en & ldquo; lenge & rdquo; Ri, så lenge du klarer å gjøre litt kortere, hardere økter i løpet av uken, & rdquo; Sier Jobson.

4. Ikke nøl med de korte sakene.

Det er mange bevis på at det å gjøre noen svært vanskelige korte turer kan være like gunstig for treningen som en mye lengre tur.

& ldquo; Prøv korte, harde turer som inkluderer hill reps - hvor du virkelig går for det opp en ås, & rdquo; Sier Jobson. & Ldquo; Fornemmelsen skal fungere veldig hard i 5-10 minutter av gangen. Gjør tre eller fire av dem med fem minutters gjenoppretting mellom repetisjoner for å virkelig hjelpe ikke bare din styrke, men også din generelle trening og fart. & Rdquo;

5. Bli hjemme

& ldquo; Bruk nettbaserte treningsverktøy som Zwift eller TrainerRoad, som har en rekke forhåndsplanlagte, hardere økter for å prøve, & rdquo; Sier Jobson.

& ldquo; Disse virtuelle treningsverktøyene er gode for å gi målbare slag, spesielt når værforholdene er dårlige eller når tiden er kort. Du kan få litt høy intensitetstrening under beltet ditt også. Bare vær oppmerksom på at de ikke tilbyr den virkelige verdenserfaringen du trenger for å fullføre din første fjerndistanse-tur, for eksempel å ri inn i en vind, utvikle veikkompetanse eller komme opp til fart med å fikse en punktering. & Rdquo;

Start tidlig eller gå ut sent på dagen for å få miles i

6. Vi ri ved daggry!

& ldquo; En måte vi har funnet for å komme seg inn i de store milene, er å stå opp tidlig og gjøre noen timer, og ta en annen tur om kvelden, & rdquo; Foreslår Jobson.

& ldquo; Det er ekstremt, men hvis du står opp klokka 4 om helgen, ved lunsjtid har du allerede klemmet på en åtte-timers tur og fortsatt har resten av dagen til å gjøre alt du kan forvente. Du trenger ikke å gå ganske langt, men en tidlig start kan se at du får et par timer med god kjøring før resten av familien er oppe. & Rdquo;

7. Det er lengre enn du tror ...

& ldquo; Å fullføre din første 100-miler fra grunnen er en stor milepæl i en hvilken som helst seriøs syklistresjon, og som et resultat bør det ikke undervurderes, & rdquo; Sier rob Wakefield, sykkel trener med propello. sykkel.

& ldquo; Det er en veldig lang vei og kan ta en nybegynner rytter opptil ni timer å fullføre. & Rdquo;

8. ... Men du ler hvis det er 12 uker unna

& ldquo; Uten erfaring vil det ta omtrent tre måneder å forberede seg på en 100-mils tur som du nyter, & rdquo; Sier Wakefield.

& ldquo; Tren konsekvent i minst tre dager i uken. Hvis du er en nybegynner, satser på to 45-minutters treningsøkter, kanskje på turbo-trener eller i en spin-klasse, og deretter en hovedtur som starter på 90 minutter. & Rdquo;

9. Junk miles eksisterer ... og de hjelper ikke

& ldquo; Junk miles er rides uten struktur eller formål, & rdquo; Advarer Jobson.

& ldquo; De skaper en illusjon om å gjøre fremgang når de i virkeligheten slipper dyrebar treningstid, så tenk på hva du vil oppnå fra hver tur før du starter. Det vil hjelpe med motivasjon og sikre hver trening mile teller. Enkle tiltak, for eksempel å sette et tidsmål, bidrar til å gi hver tur en hensikt. Ikke stol av hastighet som mål, siden det kan variere i henhold til forholdene. Enten det skal trene for åsene eller fullføre en krets om tre timer, har du et mål i tankene, slik at du kan eliminere "junk" -elementet. & Rdquo;

Sett deg et mål på hver tur for å unngå søppelmiljøer

10. Store miles trenger ikke å være kjedelig

& ldquo; Planlegg ruter som tar deg på veier du aldri har ridd, & rdquo; Foreslår Dominic Irvine, vinner av Ultracycling Dolomitica [606km non-stop bike race i Italia] og medforfatter av Ultra-Distance Cycling .

& ldquo; Teknikker jeg har brukt er å ri hver vei innen en 50 kilometer radius av hjemmet.Det var morsomt å fargelegge i kart over veier jeg hadde ridd. & Rdquo; Irvine foreslår også:

11. Hold det interessant

& ldquo; Design dine turer for å gå forbi interessante steder. En trenings tur tok i alle hvite hester i Hampshire og Wiltshire. & Rdquo;

12. Angi mål

& ldquo; Innstilling av mini treningsmål innen en lang tur. Kjør de første 10 minuttene av hver time hardt og slapp av for resten av timen, eller kjør i 10 minutter i rask tempo, og kjør i 10 minutter på en enklere måte. & Rdquo;

13. Kaffe og kake

& ldquo; Planlegger ruter til favoritt kaffebarer. Dette bryter turen opp og tenker på kaffe og kake holder deg i gang. & Rdquo;

14. Kjør i en gruppe

& ldquo; Riding med andre. En god samtale gjør at tiden går fort. & Rdquo;

15. Du kan trene for hardt

& ldquo; De fleste syklister kjører for hardt på sine lange turer og ikke vanskelig nok på de korte, & rdquo; Sier irvine

& ldquo; Korte, vanskelige ritt er gode, de retter seg mot forskjellige deler av din fysiologi at langsomt og jevnt tempoet renner savner. Kombinasjonen av kort og hard og lang og stabil er best av alt. Hvis du er begrenset på tide, må du velge de kortere, vanskeligere tingene. & Rdquo;

16. Hold deg til det du kjenner

& ldquo; Bruk mat du har prøvd under treningen. Mens de nyeste gelene og sportsbarene kan virke veldig tiltalende, etter en stund kan den super søte smaken begynne å plukke, og "rdquo; Advarer Irvine.

& ldquo; Når du er trøtt, har du kjørt langt, det er mye hyggeligere og lettere å spise "riktig mat" som en syltetøysmad eller et lite stykke fruktkake. & Rdquo;

17. Få mer sykkel i livet ditt

& ldquo; Å finne tiden å gjøre lange turer betyr ikke å gjøre noe annet, & rdquo; Sier irvine

& ldquo; Ting som kan hjelpe, er å sykle mens resten av familien går med bil, sykle på ferie og gå ut før alle er oppe, noe som er en fin måte å se og se på. Hvis du må gå et sted for jobb, ri der. Lokale fritidssentre vil ofte tillate deg å bruke dusjen gratis eller en liten avgift.

"Finn ut hvor den nærmeste du skal være, ring dem og se om du kan bruke sine byttefasiliteter slik at du kommer til destinasjonen frisk og klar til arbeid." Fortsett å trene Intensiteten lav når du bygger opp tiden din i salen

18. Du kan enkelt bygge opp rimelige avstander.

Hold intensiteten til den lange turen relativt lav, si på rundt fem av 10 med hensyn til oppfattet Innsats og bygge tiden på sykkelen med 20 minutter hver uke, foreslår Wakefield.

På seks uker vil du kunne kjøre i 3. 5 timer, på tre måneder vil du kunne ri for 5. 5 timer, som er nok lenge nok til en god siste treningsrute før den store 100-mils turen.

19. Ta korte kutt

Hvis du sliter med å få miles i, Bryte den inn i mye mindre biter, sier Jobson.

& ldquo; Sikt å ri 20 miles, og ta en kort pause for å fylle opp og gjenopprette. Gjenta til du kommer til slutten. Kjør i et jevnt tempo - hvis du presser det, brenner du ut lenge før slutten. Kjør på samme nivå av innsats, uansett om du går oppover eller ned, dette er hemmeligheten for langdistanse ridning. Ikke tenk på avstanden du har igjen, bare fokus på å komme til slutten av neste bit. & Rdquo;

20. Du kan ta noen dager uten

& ldquo; Bygg noen påfølgende hviledager inn i treningen, slik at hver tre til fire uker tar du tre til fire dager uten trening, & rdquo; Sier Wakefield.

& ldquo; Dette vil bidra til å lindre tretthet og la kroppen din komme seg og bli sterkere. & Rdquo;

21. Tenk drikk

& ldquo; Drikk noe med elektrolytter i det, & rdquo; Sier irvine

& ldquo; Ideelt lage din egen sport drikke og spis litt salt mat. Men du velger å gjøre det, mate musklene og erstatte saltet tapt gjennom svette. & Rdquo;

22. Pak lommene dine

& ldquo; Når du bærer mat, sørg for at det er veldig lett å spise, & rdquo; Sier irvine

& ldquo; Åpne pakkene på stolper før du begynner å kjøre. Wrap smørbrød enkelt og i folie slik at de lett kan pakkes ut. Bruk en topprørspose for å lagre maten, da det ofte er lettere å få sandwichet ditt ut av en av disse enn en lomme. & Rdquo;

23. Først 100: en pro's visning

Tidligere One Pro Cycling-rytter og ambassadør for sykkelklærmerke Le Col, Yanto Barker, tilbyr råd:

& ldquo; Det er mulig å komme gjennom en 100 kilometer sportiv uten å trene mye, men det vil skade mer enn nødvendig! Jo mer trening du gjør, desto mer kan du nyte arrangementet. Hvis du ikke trener mye, må du holde girene ned (små) fordi du ikke vil være forberedt på å presse store gir i 100 miles, og du har ganske mye et tempo.

& ldquo; Mange langrente nybegynnere spiser ikke nok og forstår ikke hvordan man skal forsøke innsatsen i fremtiden for å forstå hvordan de vil føle seg på en, to eller tre timers tid hvis de fortsetter å prøve å presse på nåværende fart. Du må forstå banen din innsats og hvordan det vil påvirke evnen til å ri i riktig tempo. Dette tar øvelse, er veldig personlig og endrer seg over tid.

& ldquo; Sjekk værmeldingen og sørg for at du klær deg riktig, og ta en pumpe, rør og unbraconnøkkel satt for å hjelpe deg med å komme deg ut av de fleste mekaniske problemer. Hvis ikke, vil et debetkort gjøre! & Rdquo;

Gjør ikke de samme feilene

Fem lange turenes rookiefeil og hvordan du retter dem

1. Du setter deg for fort og føler deg ødelagt.

Kjør lett for noen miles til du føler deg frisk.

2. Sykkelen din bryter ned

Få det betjent før du kjører. Du har trent hardt og vil kunne nyte det. Dårlige justerte bremser eller gir, slitte og / eller skadede dekk kan ødelegge dine planer.

3. Du får vanligvis ikke en punktering

Det er en gitt det vil skje denne gangen. Sørg for at du vet hvordan du skal og har settet til å reparere en flate - og ikke glem å sjekke for det som forårsaket punkteringen før du erstatter det nye røret.

4. Sakte ned får deg ned

Hold deg positiv hvis du befinner deg nær baksiden. Hver pedal sving vil ta deg nærmere slutten.

5. Det er en 100-mile chafing-økt.

Ikke begynn en tur i helt nye klær, med mindre de er akkurat det samme som antrekk du har brukt i trening tidligere. Pass på at du bruker det du vet er behagelig.

Feeding The 100

Simon Jobsons tips for å brenne din store tur:

Ta en frokost med grøt og kanskje en banan to til tre timer før du begynner.

  1. Forbered en proteinrik matbit for å spise rett etter turen for å hjelpe utvinningen. Det kan være en gjenopprettingsdrink, eller en sandwich med litt protein i den. Stash som i din skiftende veske klar for slutten.
  2. 20 til 30 minutter før starten har en banan, et par gelébarn eller en gel.
  3. Spiser små mengder hver 20. til 30 minutter i stedet for å stoppe etter to timer og spise mye.
  4. Etter turen, nyt din matbit og deretter ha et måltid med grønnsaker eller salat, ris, poteter eller pasta og noen form for protein.
  5. Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Cycling Plus-magasinet, tilgjengelig på Apple Newsstand og Zinio.