Power lunsjer for syklister

Strength & Power Indoor Cycling Workout – 40 Minute High Intensity Training Video:

seks ernæringspakker til å brenne en ettermiddags trening

1 / 5Power lunsjer for syklister (BikeRadar) 2 / 5A feta, søtpotet og rød chili wrap er en velsmakende, lettmett og Høy-karb behandler (Fotalia) 3 / 5Suppe, som denne lentil- og tomatsorten, er en fin måte å få massevis av næringsstoffer og vitaminer i en krukke (Paul Smith - www.smithpic.com) 4 / 5Pasta er begge Karbohydratrike og lett bærbare (Dušan Zidar - Fotolia. Com) 5 / 5Til å lage din maktboller, velg rug, stavet, fullkornet eller flerfrøbrød. Tunfisk, kylling, egg eller houmous gjør gode fyllinger (Paul Smith / BikeRadar)

Hopp over AdSkip Ad

Hva du spiser og når det er viktig å sykle, og en næringsrik lunsj før en tur eller treningsøkt er viktig.

Her er seks lunsjer som holder deg hele ettermiddagen.

Strømpebrygging

Sandwich: sandwich

Velg brød som har en lav glykemisk indeks, slik at blodsukkernivået forblir konstant hele ettermiddagen. Gode valg inkluderer rug, spelt, fullkorn og flerfrøsorter av brød eller bagels . For en ekstra punch av omega 3 fett, utmerket for å hjelpe med muskelsår, prøv valnøttbrød.

For en moderat aktiv syklist (trener på 70 prosent maksimal hjertefrekvens i en time, tre ganger i uken), skal en runde være nok. Hvis du øker treningen, øker du smørbrødene. Prøv å variere fi llingsene dine - kylling, tunfisk, laks, egg og houmous er alle gode valg. Øk næringsdensiteten ved å legge til vitaminrik rakett eller watercress, revet gulrøtter og til og med spire bønne skudd.

Vitaminstøtende suppe

Krydret lentil og tomatssuppe: krydret lentil og tomatsuppe

Suppe er en fin måte å få masse næringsstoffer og vitaminer i en gryte. Enten butikk kjøpt eller hjemmelaget, prøv å velge varianter som inneholder rotgrønnsaker som søtpotet eller butternut squash. Kombinert med en flerkornsrull vil dette gi karbohydrater du trenger for en sen ettermiddags treningsøkt.

For å hjelpe til med muskelgjenoppretting, prøv å inkludere litt fettfattige proteinkilder som bønner, pulser og linser - disse vil også gi deg et stiv boost. Bare husk at supermarkedsuper kan være høye i salt, så drikk rikelig med deg hele dagen og under treningen. En halv 600 ml kartong med ferdig suppe eller en stor bolle med hjemmelaget suppe skal holde deg i bruk.

Takeaway valg

Hvis du kjøper lunsj fra den lokale kaffebaren eller supermarkedet, kan du ikke gå galt med sushi. Mens butikk kjøpte smørbrød kan se ut som gode valg, kontroller energivarskene - mye er kaloribelastet og høyt i mettet fett.

Det samme gjelder for salater, så mange inneholder fett dressinger eller majones. Sushi er naturlig lavt i fett, høyt i karbohydrater, og hvis du velger laksesorter, får du også omega 3 essensielle fettsyrer.Gå for en middels stor pakke.

Pasta fi x

Pasta: pasta

Mange antar at hvis du trenger et karbohydratrikt måltid, er pasta det beste valget, men ris, poteter og søtpotet har også høyt på listen over gode karbohydrater -fuelling. En av de store tingene med pasta, er at den er veldig bærbar.

Bruk alminnelig, spelt- eller bokhvetepasta, og gå til en serveringsstørrelse på rundt 50g (tørr). Hvis du velger pastaesalat, kan du prøve å legge til kikærter for å øke inntaket av kalsium, magnesium, B-vitaminer og jern. Legg til andre salatredienser, og bland så med limejuice, hakkede koriander og chili for en krydret lunsjtidsmake.

Ta på pakningen

Feta wrap: Feta wrap

Hvis du har tid, er følgende wrap en velsmakende, fettfattig og høy-carb behandler. Bake en halv søt potet (hakket) i ovnen med 1 ts olivenolje og rød chili i ca. 15 til 20 minutter til tilberedt. Hold huden på for ekstra fisk og vitamin C.

Ta en fullkorns tortilla og legg til Den søte potetblandingen, litt fettfetost og vårløk. Denne smakfulle wrap kommer inn på ca 400kcal, med 13g fett og 1. 3g salt, slik at du fortsatt har plass til litt noe søtt.

Søt godbit

Mange mennesker liker noe søtt å finne av måltidet, og det er ingen grunn til at du ikke bør avslutte et måltid med en dessert, så lenge du behandler pudding som drivstoff i stedet for en syndig godbit . Prøv en hakket banan og blandede bær toppet med litt fettfri yoghurt og en teskje honning. Dette fruktige lille nummeret vil gi deg karbohydrater, kalsium og vitamin C.

Hvis bare en sjokoladefil vil gjøre, så sørg for at du går etter varianter der kakaoinnholdet er minst 50 prosent - dette vil forhindre blodsukkerfl Utsving - og prøv å begrense deg til ikke mer enn seks små firkanter.

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Cycling Plus-magasinet, tilgjengelig på Apple Newsstand og Zinio.